رژیم غذایی و تغذیه

چگونه صبحانه رژیمی برای بدنسازی داشته باشیم؟

صبحانه وعده بسیار مهمی در تامین انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزانه است که تاثیر بسیار زیادی در میزان چاقی و یا لاغری دارد بنابراین مصرف صبحانه رژیمی برای بدنسازی بسیار ضروری است.

اگر میزان کالری دریافتی شما در طول روز بر اساس میزان خوراکی های مصرف شده در هر وعده غذایی بیشتر از نیاز واقعی بدن شما باشد دچار افزایش وزن و چاقی می شوید.

بدنسازی علمی است که برای ساخت عضلات بدن از طریق برنامه ریزی مناسب برای ورزش و تغذیه عمل می کند و معمولا یک سبک زندگی استاندارد برای افراد محسوب می شود.

این علم برای وعده صبحانه جایگاه ویژه ای قائل است و ایده های بسیار مفیدی را برای صبحانه رژیمی ورزشکاران طراحی کرده است.

کسانی که تمایل دارند تا بدنی سالم و ایده آل داشته باشد باید روی رژیم غذایی شان بسیار حساس و دقیق باشند بنابراین می خواهیم ایده های غذایی بسیار مناسبی را برای تهیه انواع صبحانه های رژیمی مخصوص بدنسازان عزیز به شما مخاطبان محترم ارائه دهیم.

انواع صبحانه های رژیمی,بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی,صبحانه رژیمی

چه مقدار کالری نیاز دارید؟

برای تعیین مقدار کالری مورد نیاز لازم است ۳ نوبت در هفته وزن خود را ارزیابی کنید همچنین بر اساس برنامه سنجش کالری میزان کالری دریافتی خود را برآورد کنید.

در این مدت اگر وزن شما ثابت باشد به این معنا است که میزان کالری دریافتی مناسب بوده است  بنابراین شما دچار افزایش و کاهش وزن نمی شوید.

اگر شما ورزشکاران محترم در مرحله حجیم سازی عضلات قرار دارید بهتر است حدود ۱۵% به میزان کالری دریافتی خود از مصرف مواد غذایی اضافه کنید. برای مثال اگر کالری مورد نیاز بدن شما ۳۰۰۰ باشد در مرحله حجم سازی لازم است ۳۴۵۰ کالری دریافت نمایید این در حالی است که شما در مرحله کات کردن چربی های اضافه بدن لازم است ۲۵۵۰ کالری مصرف کنید.

نسبت مواد مغذی درشت

درشت مغذی در واقع نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافت شده از مواد غذایی به بدن شما است در واقع زمانی که توانستید بر اساس فرمول گفته شده میزان کالری مورد نیاز بدن تان را تشخیص دهید نسبت درشت مغذی ها یا ماکرونوترینت نیز معلوم می شود.

جالب است بدانید با توجه به اینکه میزان کالری مورد نیاز برای حجیم سازی عضلات و کات کردن چربی های اضافه بدن متفاوت است اما میزان دریافت درشت مغذی ها برای بدن شما تغییر نمی کند همچنین پروتئین و کربوهیدرات دارای ۴ کالری و چربی حدود ۹ کالری در هر گرم است.

پیشنهاد ما به شما ورزشکاران عزیز که به فکر سلامت و تناسب اندام خود هستید یک صبحانه رژیمی برای بدنسازی می باشد که به شرح زیر است:

  • ۳۰-۳۵٪ به صورت روزانه باشد. بهتر است کالری دریافتی از مصرف پروتئین
  • ۵۵-۶۰٪ باشد. میزان کالری دریافتی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات حدود
  • ۱۵-۲۰٪ باشد. مقدار کالری دریافتی از چربی بهتر است میزان

اگر شما قصد انجام تمرینات حرفه ای بدنسازی را دارید و هدف تان علاوه بر حفظ سلامت بدن کمک به تناسب اندام، حجیم سازی استاندارد عضلات و کاهش اصولی چربی های اضافه بدن تان است پیشنهاد ما به شما مراجعه به یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی با تجربه برای دریافت رژیم غذایی سالم است.

این مطلب را از دست ندهید
عمل بای پس معده چیست؟

بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی

بهترین نوع صبحانه برای بدنسازی باید حاوی مقادیر زیادی پروتئین و درشت مغذی ها باشد که در ادامه به بررسی دقیق تر آن می پردازیم.

پروتئین ها

ورزشکاران محترم باید بدانند مصرف پروتئین برای حجیم سازی و حفظ توده عضلانی در یک صبحانه رژیمی برای بدنسازی بسیار مهم است.

کربوهیدرات ها

به صورت کلی باید بگوییم کربوهیدرات مساوی با تامین سوخت مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت های روزانه و تمرینات ورزشی محسوب می شود.

چربی ها

میزان چربی دریافت شده از مصرف مواد غذایی منبع اصلی تولید انرژی و تنظیم ترشح هورمون ها برای  عضله سازی محسوب می شود بنابراین نقش پررنگی در رژیم غذایی بدنسازان دارد.

علاوه بر موارد ذکر شده مصرف میوه ها و سبزیجات تازه می تواند نیاز بدن شما را به انواع ویتامین ها و مواد معدنی تامین کند که در واقع نقش سازنده ای در ترمیم عضلات و کمک به ساخت آن ها دارد.

انواع صبحانه پروتئینی

صبحانه کم کالری و سیر کننده

در این بخش می خواهیم که چند نمونه صبحانه بسیار مفید و خوشمزه برای ورزش دوستان عزیز را معرفی کنیم پس تا پایان همراه ما باشید.

مصرف صبحانه رژیمی,انواع صبحانه های رژیمی,بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی

املت مرغ

املت مرغ از جمله انواع صبحانه های رژیمی محسوب می شود که درباره این صبحانه لذیذ و مقوی باید بگوییم پروتئین مرغ دارای اسید های آمینه ضروری برای بدن است همچنین به ساخت عضلات قوی و حجیم کمک می کند.

کسانی که به دنبال کاهش توده چربی بدن خود هستند باید از مصرف ران مرغ که کالری بالایی دارد پرهیز کنند.

شما پس از مصرف املت مرغ به دلیل داشتن میزان بالایی از سروتونین می توانید تمرینات ورزشی خود را با انرژی و نشاط بیشتری انجام دهید توصیه ی ما به شما مصرف این صبحانه عالی با یک تکه نان تست سبوس دار است.

ارزش غذایی املت مرغ به شرح زیر است:

  • ۵۲۰ کیلو کالری، ۵۰ گرم پروتئین، ۳۳ گرم چربی و ۳ گرم کربوهیدرات
  • همچنین مواد لازم برای تهیه این صبحانه مقوی شامل موارد زیر است:
  • ۴ عدد تخم‌مرغ
  • نمک و فلفل به میزان دلخواه
  • ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون طبیعی
  • ۸۵ گرم مرغ پخته و خرد ‌شده
  • ۴/۱ فنجان پنیر خرد‌شده رژیمی با چربی کاهش یافته
  • و یا سبزی دلخواه  ۱ فنجان اسفناج

روش پخت:

برای مرحله اول لازم است تخم مرغ ها را در کاسه ای مناسب بشکنید و به همراه نمک و فلفل مخلوط کنید

سپس قابلمه مورد نظر را با روغن نارگیل آغشته کرده و به آرامی تخم مرغ هارا داخل آن بریزید تا بپزد.

در این مرحله لازم است مرغ های آب پز شده و خرد شده را به همراه پنیر و بقیه مواد لازم داخل قابلمه اضافه کنید درب قابلمه را بسته تا پنیرها آب شده و املت ما آماده شود.

انواع صبحانه های رژیمی,بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی,صبحانه رژیمی

بلغور جو دوسر

بلغور جو دو سر از انواع صبحانه های رژیمی و فوق العاده مفید است که برای برخی افراد دلخواه و لذیذ نمی باشد اما از ارزش غذایی بالایی برخوردار است و یک صبحانه رژیمی برای بدنسازی محسوب می شود. جودوسر حاوی مقادیر بالایی پروتئین، فیبر و مواد مغذی مانند فسفر، منیزیم و روی است به همین دلیل برای داشتن تمرینات ورزشی سنگین و یا عضله سازی بسیار موثر است.

این مطلب را از دست ندهید
لاغری سریع ران پا با رژیم غذایی

صبحانه رژیمی جو دو سر به دلیل داشتن فیبر بالا شما را تا ساعت ها سیر نگه می دارد. در نتیجه مناسب برای افرادی است که قصد کاهش وزن دارند همچنین به دلیل داشتن خاصیت آنتی اکسیدان برای سلامت دستگاه گوارش مفید بودهو از ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی جلوگیری می کند.

ارزش غذایی جو دو سر به شرح زیر است:

  • میزان کالری دریافتی ۵۵۰
  • پروتئین۴۰ حدود گرم
  • چربی کل۲۰ گرم
  • کربوهیدرات کل ۶۵ گرم

مواد لازم برای پخت صبحانه جو دو سر:

  • ۴/۱ فنجان بادام‌زمینی
  • ۱ قاشق غذاخوری دارچین پودر شده
  • ۱ پیمانه پودر وانیل یا پودر پروتئین وی وانیلی – کاراملی
  • ۱ بسته بلغور جو دوسر فوری

روش پخت:

ابتدا باید بلغور جو دو سر را به همراه پروتئین وی و مقداری دارچین با یکدیگر مخلوط کنید و سپس با افزودن شیر نیم چرب نسبتا ولرم مواد را به اندازه ای هم بزنید تا کاملا یک دست شده و به قوام لازم برسد سپس  می توانید آن را با بادام زمینی های خرد شده و مقداری عسل سرو کنید.

انواع صبحانه های رژیمی,بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی,صبحانه رژیمی

املت اسفناج

املت اسفناج بهترین صبحانه رژیمی برای بدنسازی می باشد زیرا حاوی مقادیر بالایی پروتئین است. معمولا بدنسازان نقش بسیار مهم پروتئین ها را در رژیم غذایی خود برای عضله سازی می دانند زیرا بافت عضلات در بدن انسان از پروتئین تشکیل شده است که به صورت مداوم قابلیت تجزیه و جایگزینی دارد.

تخم مرغ ماده ی غذایی بسیار پر ارزشی است که برای ساخت عضلات بدن جایگاه بسیار مهمی دارد بنابراین لازم است در وعده غذایی صبحانه استفاده شود.

پروتئین تخم مرغ در پودر های بدن سازی برای افزایش حجم عضلات نیز مورد استفاده قرار می گیرد همچنین بدن شما با دریافت میزان پروتئین مناسب کمتر دچار ضعف و یا آسیب دیدگی بافت عضلات می شود.

اگرچه مصرف تخم مرغ به دلیل داشتن پروتئین بالا برای ورزشکاران توصیه می شود اما لازم است بدانید که مصرف بی رویه آن در انواع صبحانه های رژیمی می تواند خطر بالا رفتن کلسترول خون و سکته را در شما افزایش دهد.بنابراین لازم است برای میزان مصرف خود با مربی بدن سازی و یا پزشک تغذیه مشورت کنید.

جدول ارزش غذایی املت اسفناج

  • میزان کالری دریافتی۲۶۰
  • پروتئین املت اسفناج حدود ۳۵ گرم
  • چربی ۱۳ گرم
  • کل کربوهیدرات دریافت شده ۲ گرم است

مواد مورد نیاز برای پخت املت اسفناج به شرح زیر است:

  • ۶ عدد تخم مرغ متوسط به همراه ۵ عدد گوجه فرنگی رسیده
  • نصف پیاز
  • اسفناج تازه و خرد شده به همراه سایر سبزیجات دلخواه یک دسته کوچک

روش پخت املت اسفناج

ابتدا لازم است پیاز را نگینی خرد کرده و داخل قابلمه با روغن زیتون طبیعی تفت دهید تخم مرغ ها را به صورت همزده و یا جداگانه داخل قابلمه بریزید و سپس اسفناج و سبزیجات مورد علاقه تان را به صورت خرد شده به مواد اضافه کنید همچنین می توانید از پنیر پارمزان و گوجه فرنگی رنده شده برای طعم بهتر آن استفاده کنید سپس درب ظرف را به مدت چند دقیقه ببندید تا املت شما حاضر شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا